S-au scris multe articole despre cantitatea de proteine pe care ar trebui să o folosim ca să obținem maxim de creștere musculară. În general proteinele sunt considerate o „materie prima” din care ar trebui să ingerăm din 3 în trei ore minimum 30 de grame.

Acest articol va analiza proteinele dintr-o altă perspectivă, mai aprofundată.

Efectul de creștere a masei musculare datorat proteinelor nu poate fi luat în discuție dacă neglijăm calitatea acestora. Manipularea inteligentă a momentului în care ne folosim de proteine, cantitatea și calitatea acestora au un rol esențial în creșterea musculară.

Proteina din zer și cea din caseinat sunt apropiate, ambele obținându-se din lapte. Cele două proteine difera, dar se completeaza reciproc în construirea de masă musculară.

Un studiu făcut de cercetătorii francezi arată că 30 de grame de proteine de zer asimilate de un grup de tineri sportivi a crescut dramatic nivelul de aminoacizi în sânge, iar anabolismul s-a ridicat cu un procent de 68%. Dar acest efect este de scurtă durată la proteina din zer.

Nivelului ridicat de aminoacizi din sânge îi urmează unul scăzut, iar efectul anticatabolic nu e de lungă durată. În contrast cu proteina de zer, cea din caseinat a indus o creștere a aminoacizilor în sânge mult mai lentă, dar durabilă.

Procentul de crestere al anabolismului este cu 31 de procente mai redus decat in cazul proteinei de zer. Avantajul caseinei este un efect anticatabolic de mai lunga durata.

Proteinele din zer si cele din caseinat difera din multe puncte de vedere. Merita sa incepeti ziua cu proteine din zer, pe care le recomandam de asemenea si dupa antrenament. Caseina, datorita efectului anticatabolic de lunga durata, o recomandam inainte de culcare.

Cercetatorii au stabilit un lucru asupra caruia nu mai exista divergente: cresterea musculara este avantajata de o stare anabolica (anticatabolica), si nu de una catabolica.

Cea mai importanta concluzie a acestor cercetari este ca programarea momentelor in care ingeram proteine, ca si calitatea acestora, sunt de foarte mare importanta. Nivelul de aminoacizi din sange la un culturist inteligent nu ar trebui sa aiba variatii prea mari, pentru a mentine corpul intr-o stare anabolica.

Nivelul de aminoacizi are tendinta sa scada noaptea, cand cortizolul, hormon catabolic, provoaca o pierdere de proteine. In acest caz o parte a aminoacizilor care sunt stocati in muschi intra in sange, mentinand nivelul acestora la normal.

Va prezentam in cele ce urmeaza cateva concluzii importante la care s-a ajuns in urma cercetarilor stiintifice referitor la proteine:

1 – Oricare ar fi doza, aminoacizii din proteina de zer ajung mai rapid in sange decat cei din proteina de caseinat. Acest efect este valabil numai daca proteina de zer este 100% din izolati proteici de zer.

2 – Efectul anticatabolic de mai lunga durata al proteinei de caseinat poate fi obtinut si in cazul ingerarii de doze mai mici de proteina de zer, luate mai des. Desigur, sa va treziti in mijlocul noptii pentru a va prepara o proteina din zer nu e solutia cea mai buna, de aceea este bine sa consumati inainte de culcare o proteina de caseinat, care are un efect anticatabolic de mai lunga durata.

3 – Pentru a obtine un puternic efect anticatabolic cu ajutorul proteinei de caseinat, avem nevoie de o cantitate mai mare din aceasta decat daca am folosi o proteina din zer. De asemenea, pentru instalarea starii anticatabolice trebuie sa asteptam mai mult in cazul proteinei din caseinat decat in cazul celei din zer.

Cum putem profita de pe urma acestor cercetari referitoare la proteine?

Iata un exemplu de alimentatie ideala pentru cresterea in masa musculara si pentru mentinerea unei stari anabolice ridicate pe tot parcursul zilei si al noptii, favorabile dezvoltarii musculare:

ora 7 – imediat dupa trezire, 40 g proteina din zer.

ora 7.20 – mic dejun bogat in carbohidrati si proteine, sarac in grasimi.
Scopul este o crestere rapida a nivelului aminoacizilor si insulinei in sange.
Este bine sa luam si 5 g de creatina.

ora 10 – o bautura de proteina din caseinat si putini carbohidrati.

ora 12 – masa de pranz, bogata in carbohidrati, dar sa mancam si o cantitate moderata de proteine.

ora 15 – 20 grame proteina din caseinat, putini carbohidrati.

ora 17.30 – 19.00 – antrenament, precedat de o mica masa sau de o bautura energizanta.

ora 19 – imediat dupa antrenament 40 g proteina din zer si 5 g creatina.

ora 19.30 – o cina normala, bogata in proteine vegetale. Nu exagerati cu consumul de carbohidrati; riscati sa depuneti strat adipos. inainte de culcare – 40 g proteina din caseinat.

Daca dorim un maxim de crestere, putem sa bem si in timpul noptii o mica bautura proteica, gata pregatita.

Daca vom bea un pahar cu apa ne vom trezi cu siguranta cand va fi cazul !!!

Ati remarcat desigur ca acest program de alimentatie include mese la intervale destul de scurte, fara un consum exagerat de calorii.

Mesele le-am conceput in asa fel incat nivelul de aminoacizi din sange sa nu scada in timpul zilei, iar in timpul noptii sa nu predomine o faza catabolica.