Consumul de proteine are numeroase avantaje si variate pentru că are legătura cu buna funcționare a organismului nostru.

Proteina odată ajunsă în organism și consumată în mod regulat întreține totalitatea procedurilor complexe ce au loc în organism cu scopul de a procesa substanțele.

Starea de bine pe care o resimțim la nivelul organismului reprezintă rezultatul a numeroase conexiuni și reacții ce se petrec înăuntrul nostru.

în primul rând trebuie să știm că proteinele pot fi obținute din două surse importante: alimente și suplimente nutritive. Dacă vreți să creșteți masa musculară sau să reduceți din greutatea voastră corporală, practic, nu veți reuși fără proteine. Cu toate acestea, este importantă cantitatea de proteine consumate, dar și ora la care sunt consumate?

În secțiunea “când” trebuie luate proteinele veți afla că nu e atât de important timpul de administrare, ci consumul regulat pe parcursul întregii zile.

Care este cantitatea de proteine ce trebuie consumată zilnic?

Pe lângă efectul pozitiv asupra creșterii forței și masei musculare, ajută la îmbunătățirea producției de hormoni, la întărirea sistemului imunitar și contribuie la creșterea părului și unghiilor. Indiferent dacă luați proteine din surse de origine animală, vegetală sau din suplimente, o doză optimă pe zi depinde de diferiți factori. Acești factori sunt: vârsta, greutatea, activitatea fizică și obiectivele voastre – vreți să slăbiți sau vreți să creșteți masa musculară.

Doza zilnică de proteine este dată în grame per kilogram greutate corporală g/kg, în timp ce doza minimă de proteine pe zi începe de la 0,8 g pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor cantitatea de 0,8 g/kg de proteine este prea mică.

Fie că sunteți alergător de rezistență sau culturist, doza minimă de proteine este insuficientă. Cu cât vă antrenați mai intens, cu atât corpul cere un aport mai mare de proteine.

Doza recomandată de proteine

Persoane sedentare

Menținerea greutății: 1,2 – 1,8 g/kg

Reducerea grăsimii: 1,2 – 1,5 g/kg

în timpul sarcinii: 1,6 – 1,7 g/kg

Persoane active

Menținerea greutății: 1,4 – 2,2g/kg

Creșterea masei musculare: 1,4 – 3,3g/kg sau 2,2 – 3,3g/kg

Reducerea grăsimii: 1,2 – 1,5 g/kg .

Administrarea optimă a proteinelor pentru creșterea masei musculare

Combinația dintre aportul corect de proteine și antrenamentul de rezistență reprezintă calea principală spre succes. Prin urmare, am pregătit un tabel în care este prezentat aportul ideal de proteine în funcție de greutatea corporală.

Din tabelul de mai sus rezultă faptul că sportivii și persoanele adulte active pot reduce la minimum creșterea grăsimii corporale printr-un aport de proteine până la 3,3 g per kilogram greutate corporală.

Studiile arată că dacă lucrați progresiv corpul și țineți o dietă hipercalorică (370-800 kcal în plus), veți pierde mai multă grăsime la un aport de proteine de 3,3, g/kg decât în cazul unui consum de proteine de 1,8 – 2,6 g/kg. Trebuie remarcat faptul că o doză mai mare de proteine nu vă ajută la creșterea masei musculare mai mult decât dacă ați lua o doză mai mică. 

Cu toate acestea, poate să minimalizeze aportul de grăsimi din alimente pe care probabil le veți consuma mai mult pentru a crește în greutate. Trebuie să rețineți faptul că doza zilnică de proteine trebuie să se bazeze pe greutatea voastră corporală și nu din aportul caloric. În schimb, aportul caloric ar trebui stabilit în funcție de greutatea voastră, dar și în funcție de obiectivele voastre.

Doza optimă de proteine în timpul dietei

Sportivii ar trebui să consume între 2,3 și 3,1 g/kg pentru a minimaliza pierderea musculară în timpul regimului alimentar. Aceste recomandări se aplică doar persoanelor relativ suple care încearcă să își definească corpul. Câteva studii care au analizat persoanele obeze, indică faptul că pentru aceste persoane doza de proteine recomandată este de 1,2 -1,5 g/kg greutate corporală pentru a maximiza pierderea grăsimii corporale.

Ce cantitate de proteine trebuie luată într-o singură porție după antrenament?

Între 20 – 25 de grame de proteine de înaltă calitate sunt suficiente pentru a maximiza stimularea formării proteinelor în mușchi.

Însă un studiu recent a ajuns la concluzia că sinteza proteinelor în mușchi este mai mare atunci când se utilizează 40 grame de proteine din zer, după antrenament decât la 20 de grame.

Care este momentul potrivit pentru consumul de proteine?

NU este important alegerea momentului în care trebuie să luăm proteine ci consumul dozei corecte de proteine. Această doză ține de obiectivele voastre sau greutatea voastră corporală actuală. Este esențial să luați proteine în mod regulat, pe parcursul zilei, într-o doză care variază între 20 și 40 g.

Soluția ideală este combinarea proteinei adecvate și timing-ul. Acesta îl putem împărți în 5 faze și anume: dimineața, în timpul zilei, seara, înainte și după antrenament. 

1. Dimineața după trezire

Cercetările arată că organismul este sensibil la efectul aminoacizilor în proteine la 24 de ore după antrenament. Proteinele din zer de bună calitate care se absorb ușor pot fi un start excelent pentru începutul zilei și un mic dejun ideal pentru mușchi, dacă mai serviți și o masă bogată în proteine, ca de exemplu omleta. Cu toate acestea, dacă vreți să înlocuiți micul dejun cu proteine atunci mai bine alegeți cazeina cu absorbție treptată.  

2. În timpul zilei

Pentru a reuși să consumați cantitatea necesară de proteine în cursul zilei, este indicat să înlocuiți gustările dintre mese cu shake-uri proteice sau batoane proteice ori alte snackuri. Completarea rezervei proteice poate fi făcută și sub forma băuturilor proteice sau a unor surse naturale de proteine.

3. Seara, înainte de culcare 

Un shake proteic înainte de culcare poate fi foarte eficient pentru arderea grăsimilor, dar e la fel de eficient și pentru creșterea forței și masei musculare. În cazul acesta, alegerea ideală este cazeina, cunoscută și sub denumirea de proteină de noapte, care se absoarbe încet și astfel în timp ce dormiți oferă mușchilor voștri aportul continuu de proteine.

4. Proteine înainte de antrenament

Băutura proteică consumată înainte de antrenament are același efect ca după antrenament. Proteinele ușor absorbabile vă pot ajuta la refacerea fibrei musculare chiar și în timpul antrenamentelor. Dacă vă hotărâți să apelați la proteine înainte de antrenament, atunci ideal ar fi să luați proteine din zer whey.

Cu toate acestea, nu este foarte plăcut ca în timpul antrenamentelor să aveți proteine în stomac. Ca urmare, o alternativă adecvată ar fi ca înainte de antrenament să consumați aminoacizi esențiali BCAA (leucină, izoleucină, valină). Suplimentul BCAA sub formă lichidă trebuie consumat cu 15 minute înainte de antrenament , iar sub formă de pastile cu 30-40 de minute înainte de antrenament.

5. Proteine după antrenament

Antrenamentul de rezistență stimulează sinteza mușchilor, dar în același timp crește și riscul accidentării aparatului muscular. Consumul de proteine imediat după antrenament, vă ajută la menținerea echilibrului între degradarea și creșterea masei musculare. Leucina are capacitatea de a stimula celulele care răspund pentru creșterea masei musculare. Prin urmare, vă recomandăm ca după antrenament să utilizați proteine din zer care se absorb rapid.

Pentru cei vegetarieni sau vegani există varianta de suplimente cu proteine vegetale.

O parte semnificativă a persoanelor (băieți sau fete) care încep antrenamentele de fitness o fac pentru a slăbi, pentru a scăpa de surplusul de grăsime. Doi factori sunt determinanți în cazul acestora: exercițiile fizice și dieta, capabile să stimuleze arderile în organism și să îmbunătățească metabolismul.

Contrar unui prost obicei, un mod de a scăpa de greutatea nedorită nu este infometarea, ci prin mese dese și reduse cantitativ.

În cele ce urmează vă vom ajuta să alcătuiți o dietă variată și eficientă ce oferă suportul nutrițional de care organismul are nevoie.

Dieta variată și eficientă

Mic dejun: 2 felii pâine graham, 100 gr de brânză slabă de vacă, un fruct la alegere + 2 capsule de Creatină,
sau
200 g iaurt degresat cu 100 g musli + 2 capsule Creatină,
sau
2 felii păine graham, un ou fiert, 50 g șuncă de pui, un fruct la alegere + 2 capsule de Creatină.

Gustare: o porție Grenade Killa Ketones pentru femei sau Grenade Thermo Detonator.

Pranz: mazăre verde cu pește (ton) + 1 capsulă de Crom
sau
salată de pui cu ciuperci (vezi rețeta mai jos) + 1 capsulă de Crom,
sau
160 g piept de pui la grătar cu puțin orez fiert și salată verde, + 1 capsulă de Crom,
sau
150 g mușchi de vită la grătar cu 100 g cartofi natur și puțină salată + 1 capsulă de Crom

Inainte de antrenament: 2 capsule de L-Carnitina

Cina: o porție Grenade Killa Ketones pentru femei sau Grenade Thermo Detonator..

După cum ați observat meniul este destul de variat pentru a nu face dieta prea restrictivă. În același timp caloriile consumate în timpul zilei vor fi mai puține decât cele pe care le folosiți pentru activitățile voastre zilnice. Vă recomandăm de asemenea să beți multă apă, porționată de-alungul zilei, de preferință între mese.

Iată și o rețetă pentru un prânz dietetic:

Prânz dietetic

Salată de pui cu ciuperci
Necesar: carne de pui fiartă, ciuperci fierte, ardei verde, roșii, ananas.
Mod de preparare: carnea de pui se taie în felii subțiri, ciupercile se mărunțesc. Ardeiul, roșiile și ananasul se taie în feliuțe subțiri. Peste salată adăugați restul ingredientelor.

Pe lângă acest regim alimentar vă recomandăm să faceți trei ședințe săptămânale de fitness, a căror durată să varieze între o ora și o ora și jumătate. Alegeți greutăți medii-mici ce vă permit să efectuați în jur de 12-20 repetări.

În zilele de pauză vă pot fi de mare ajutor două-trei ședințe de aerobic pe săptămână, cu o durată de 30 de minute. Acestea pot consta din: pedalat pe bicicleta staționară, alergat pe banda rulantă sau în aer liber. Și în timpul antrenamentelor vă recomandăm să beți apă pentru a înlocui mineralele pierdute.

Dacă regimul alimentar vi se pare prea sever, o dată pe săptămână puteți lua o masă cu mâncarea voastră preferată cu condiția să fie o cantitate moderată. Restul ține de voința și determinarea voastră pentru a slăbi într-un mod cât mai sănătos și de durată.

Mult succes!

Sursa: Hardbody

Să presupunem că ai în jur de 70 kg, ești deja familiarizat cu antrenamentele și te uiți cu admirație la băieții mari cu adevărat, ce au în jur de 100 kg și brațele cât coapsele tale. Nu ești singurul, sunt alte mii ca tine, care se întreabă de ce nu cresc. Mănâncă de doua-trei ori pe zi, mai beau eventual un shake de proteine, și se miră că într-un an pun 1-2 kg de masă musculară. Iar ce arată centimetrul pe bicepși nu se prea modifică. Ce e de făcut?

Îți spui că probabil tipii masivi rău iau la steroizi cu pumnul. O fi așa, cateodată, nu pot spune că oricine ajunge la un superfizic făcut doar cu multivitamine. Dar chiar și un tip ce are farmacia în casă nu va crește dacă nu va mânca MULT.

Uită de mitul ce spune că nu poți digera mai mult de 30 g de proteine la o masă. Nu știu de unde vine teoria asta, dar cred că bunica nu poate digera mai mult de 30 g de proteine la o masă, însă un tip tânăr ca tine se joacă cu 30 g.

Dacă toți am putea digera o cantitate atât de mică de proteine am arăta ca și chinezii ( nu că nu ar fi ei simpatici). Că nu ai nevoie decât de câteva grame de proteine și calorii mai mult decât un sedentar e o găselniță a unui tip ce se pricepe eventual la calculatoare, dar nu are habar de legile fiziologice ale corpului unui atlet. Nu așa vei pune 5-6 kg de masă musculară într-un an.

Încearcă să crești săptămânal caloriile cu 500, până ajungi la 6.000 sau 7.000 calorii pe zi. Ți se pare mult? Lasă-te de culturism și apucă-te de ping-pong sau golf!

Să detaliem puțin aceste calorii și să vedem ce trebuie să eviți și ce trebuie să mănânci:

NU mânca alimente bogate în grăsimi

Este adevărat că au mai multe calorii, dar îți vor suprasolicita sistemul digestiv. Grăsimile au următorul circuit: trec prin stomac, apoi prin intestin, sistemul limfatic și ficat și abea apoi intră în sânge. Limitează-te la 20% grăsimi din totalul caloric, grăsimi ce provin din ulei de măsline, alune, carne, ouă sau lactate.

Poți mânca totuși câte ceva din ceea ce americanii numesc “junk food”, adică nu trebuie neapărat să te ferești ca 2 hamburgeri mari să fie masa ta de prânz când nu ai timp să mănânci.

Numeroase studii au arătat că pentru un atlet sănătos, cinci-șase ouă întregi pe zi  nu sunt dăunatoare, și mă refer la gălbenușuri. Dorian Yates mânca câte șase ouă la micul dejun în perioadele de creștere a masei musculare.

Încearcă să mănânci carne de vita mai des

400 g de mușchi de vită, împărțite la două mese, sunt indicate pentru oricine vrea să crească. Carnea de vită este o sursă bogată de creatină fosfat, care te face foarte puternic. Alte surse proteice pot fi și pieptul de pui și peștele. Oricum, două din mesele zilei ar fi bine să aibă ca sursă proteică carnea de vită, pui sau pește.

Folosește din plin concentratele de proteine și carbohidrați!

Acestea sunt cei mai buni aliați ai tăi când vrei să crești. Ferește-te de suplimentele ce conțin zahăr. Trei shake-uri mari pe zi sunt OK, dar poți bea și patru. Mixează-le în câte 300-400 ml de lapte și nu în apă, pentru a adăuga mai multe calorii și proteine: 300 ml lapte conțin aproape 10 g de proteine.

Nu ai poftă de mâncare?

Ia vitamina B12 în doze ceva mai mari, timp de 2 săptămâni. Pe prânzul tău trebuie să scrie minim 2000 de calorii, iar seara ai nevoie cam de 1000 de calorii. Nu uita că seara nu prăjiturile și înghețata trebuie să alcătuiască cina.

Ia creatină si glutamină după antrenamente, pe lângă un concentrat proteic ce să conțină și carbohidrați. Există și suplimente ce au, pe lângă proteine, carbohidrați, și creatină și glutamină. Ia-ți vitamine și minerale, deoarece un corp în creștere are nevoie de ele. Doze mai mari de vitamina C și E, zinc, calciu, magneziu și vitamine din complexul B.

Nu face totuși compromisuri când vine vorba de mâncare și suplimente nutritive, este necesară atât cantitatea cât și calitatea! Dacă devii gras și nu musculos, problema e cu antrenamentele sau cu alimentația. Îți propun un tabel orientativ de mese zilnice, ce îți aduce aproximativ 6000-6500 calorii pe zi.

Masa 1 (ora 7):

– o portie de proteine, mixate în 400 de ml lapte;
– 300 g fulgi de cereale (ovăz, grâu, porumb);
– o lingură de miere naturală.

Masa 2 (ora 9):

– 6 ouă fierte +200 g brânză de vaci;
– 4 felii de pâine graham, maioneză light;
– 2 banane sau alte fructe.

Masa 3 (ora 12):

– o porție de proteine mixate în 400 ml lapte;
– două prajituri dietetice;

Masa 4 (ora 14):

– 200 g mușchi de vită;
– 200 g orez sau cartofi;
– 200 ml lapte batut sau iaurt.

Masa 5 (ora 17:30):

– o porție de proteine mixate în 400 ml lapte.

Masa 6 (ora 20):

– 200 g piept de pui sau pește;
– 200 g spaghete din grâu dur;
– puțină maioneză light.

Masa 6 (ora 23):

– o porție de proteine mixate în 400 ml lapte.

Este un regim sărac în grăsimi, bogat în carbohidrați și proteine de calitate. Daca poți adăuga la mese salate, legume este ideal pentru conținutul lor de fibre. Dacă reușești să mănânci în acest fel, să tragi tare la sală și să te odih­nești suficient vei crește mare cu adevărat în masă musculară.

În ultimii 15-20 de ani au apărut numeroase suplimente care promit câstiguri de volum și forță muscularã, dar au dispărut una după alta. Toate cu excepția creatinei. De ce? Pentru că funcționează!

Nu există îndoială că, Creatina este cel mai popular supliment actual, producând rezultate pozitive la toți cei care o probează și o folosesc.

Ce este creatina?

Presupun că unii dintre voi știu ce este creatina, dar mulți nu știu, deoarece nu s-a explicat amănunțit. Sunt convins că întrebând pe cei care o folosesc, sunt incapabili să ne ofere un răspuns coerent și exact. Creatina este un nutrient care se sintetizează sub formă naturală în organism, în rinichi, pancreas și ficat provenind de la aminoacizii Arginină, Glicină și Metionină. Aproape 95% din Creatină se află în mușchii scheletici iar 5% în inimă, creier și testicole. Cea mai mare parte de la Creatina ce o folosim provine de la alimente precum carne și peste. Din alimente putem ingera între 1 și 2 grame pe zi, exceptând cazurile de vegetarieni. Când aportul dietei alimentare este mic, organismul își furnizează singur Creatina de la cei 3 aminoacizi precursori în cantități foarte mici și nu întotdeauna disponibili.

Creatina eliberează energia pe care mușchii o necesită pentru mișcare, în special pentru a realiza mișcări explozive și puternice, cum se produce în majoritatea sporturilor, inclusiv în CULTURISM.

CREATINA îndeplinește mai multe funcții printre care:

1. Volumizator celular. Creatina “umple” de apă celulele musculare și le face să se umfle, deoarece acumulând lichid intracelular pereții celulelor se dilată. Acest efect microscopic înmulțindu-l cu milioane de celule produce un volum muscular mai mare ,mușchi mai rotunzi și mai puternici, cu un aspect de volum, forță, duritate, cu mușchi care se congestionează mai ușor.

Nu folosiți niciodată cafea sau băuturi răcoritoare care conțin cafeină, deoarece opresc efectul creatinei, prin efectul diuretic al cafeinei.

2. Regenereaz A.T.P. Contracțiile musculare pe care le generați când faceți antrenament în sală depind de ATP (adenosin trifosfat). Această moleculă ATP alimentează cu energie orice activitate musculară. Problema este că muschiul înmagazinează o mică cantitate de ATP, iar mușchiul se poate contracta timp de 10 secunde.

Cu fiecare contracție musculară se pierde energia ATP și se formează ADP (adenosin difosfat). De aici creatina intervine și este transformată imediat în fosfocreatină, înmagazinată și transformată în energie sau ATP. Această energie depinde de depozitele disponibile de creatină din mușchi. Cu cât mai multă Creatină în mușchi cu atât mai multă energie se elibereazã, producând mai multe posibilități de a se putea antrena cu capacitate maximă și atinge un potențial mult mai ridicat.

În concluzie Creatina vă oferă posibilitatea de a folosi greutăți mai mari, mai multe repetări, ceea ce reprezintă un pas decisiv de a câștiga mai multă forță, potență și volum muscular.

3. Creatina mărește sinteza proteică. Dezvoltarea musculară reprezintă rezultatul procesului alternativ de a sintetiza proteine noi (sau faza anabolică) și degradarea proteică (sau catabolism). Creșterea se întâmplă când balanța este pozitivă sintezei, adică cantitatea care se fabrică este mai mare decât cea care se degradează. Creatina favorizează sinteza proteică și recomand să se folosească împreună cu un supliment de proteine.

Cum puteți favoriza absorția Creatinei?

Studiile au demonstrat clar că insulina reprezintă transportorul celular natural ce le depozitează în interiorul celulelor și de aceea este indispensabil de un supliment bogat în insulină precum carbohidrații cu indice glucemic maxim, 100, ce pot genera un maxim de insulină, de forma instantanee, iar glucoza care este produsul final al carbohidraților nu necesită digerare și este absorbită direct din stomac.

Care este cel mai potrivit moment de a folosi Creatina?

Fără îndoială toți specialiștii recomandă că cel mai bun moment de a folosi creatina este imediat după antrenament, deoarece celulele musculare sunt în momentul cel mai scăzut de rezervă de glicogen și ATP. În acest moment Creatina este absorbită de către mușchi pentru a reface imediat rezervele energetice. Puteți folosi Creatină sau suplimente cu Creatină înainte de antrenament pentru a proporționa energia.

Recomand folosirea unui supliment cu Creatină dimineața imediat după trezire, împreună cu carbohidrați, deoarece există o situație metabolică prielnică pentru absorție, și poate fi o altă bună ocazie de a satura mușchii cu creatină.

Ce tip de Creatină putem folosi?

În prezent există o mulțime de fabrici de suplimente în toata lumea ce ofera creatină. De altfel nu toate sunt egale din punct de vedere cantitativ și calitativ.

Personal recomand produsele HARD BODY deoarece oferă o gamă variată de Creatină și produse cu creatină de cea mai bună calitate. În special recomand GRENADE Creatină Monohidrată sau Xtrem Gold CREATINĂ HCL de la Highenergy.ro, care vă oferă Creatină în cantități suficiente plus carbohidrați, proteine și alte ingrediente care vă vor asigura progresul sigur și rapid de forță și masă musculară.

Faceți antrenamente intense, dure, de a construi baza progresului în culturism, dar numai cu aceasta nu puteți ajunge unde v-ați propus. Dacă nu progresați la potentialul maxim este că nu a-ți folosit niciodată Creatină.

Mult succes la antrenamente!

S-au scris multe articole despre cantitatea de proteine pe care ar trebui să o folosim ca să obținem maxim de creștere musculară. În general proteinele sunt considerate o „materie prima” din care ar trebui să ingerăm din 3 în trei ore minimum 30 de grame.

Acest articol va analiza proteinele dintr-o altă perspectivă, mai aprofundată.

Efectul de creștere a masei musculare datorat proteinelor nu poate fi luat în discuție dacă neglijăm calitatea acestora. Manipularea inteligentă a momentului în care ne folosim de proteine, cantitatea și calitatea acestora au un rol esențial în creșterea musculară.

Proteina din zer și cea din caseinat sunt apropiate, ambele obținându-se din lapte. Cele două proteine difera, dar se completeaza reciproc în construirea de masă musculară.

Un studiu făcut de cercetătorii francezi arată că 30 de grame de proteine de zer asimilate de un grup de tineri sportivi a crescut dramatic nivelul de aminoacizi în sânge, iar anabolismul s-a ridicat cu un procent de 68%. Dar acest efect este de scurtă durată la proteina din zer.

Nivelului ridicat de aminoacizi din sânge îi urmează unul scăzut, iar efectul anticatabolic nu e de lungă durată. În contrast cu proteina de zer, cea din caseinat a indus o creștere a aminoacizilor în sânge mult mai lentă, dar durabilă.

Procentul de crestere al anabolismului este cu 31 de procente mai redus decat in cazul proteinei de zer. Avantajul caseinei este un efect anticatabolic de mai lunga durata.

Proteinele din zer si cele din caseinat difera din multe puncte de vedere. Merita sa incepeti ziua cu proteine din zer, pe care le recomandam de asemenea si dupa antrenament. Caseina, datorita efectului anticatabolic de lunga durata, o recomandam inainte de culcare.

Cercetatorii au stabilit un lucru asupra caruia nu mai exista divergente: cresterea musculara este avantajata de o stare anabolica (anticatabolica), si nu de una catabolica.

Cea mai importanta concluzie a acestor cercetari este ca programarea momentelor in care ingeram proteine, ca si calitatea acestora, sunt de foarte mare importanta. Nivelul de aminoacizi din sange la un culturist inteligent nu ar trebui sa aiba variatii prea mari, pentru a mentine corpul intr-o stare anabolica.

Nivelul de aminoacizi are tendinta sa scada noaptea, cand cortizolul, hormon catabolic, provoaca o pierdere de proteine. In acest caz o parte a aminoacizilor care sunt stocati in muschi intra in sange, mentinand nivelul acestora la normal.

Va prezentam in cele ce urmeaza cateva concluzii importante la care s-a ajuns in urma cercetarilor stiintifice referitor la proteine:

1 – Oricare ar fi doza, aminoacizii din proteina de zer ajung mai rapid in sange decat cei din proteina de caseinat. Acest efect este valabil numai daca proteina de zer este 100% din izolati proteici de zer.

2 – Efectul anticatabolic de mai lunga durata al proteinei de caseinat poate fi obtinut si in cazul ingerarii de doze mai mici de proteina de zer, luate mai des. Desigur, sa va treziti in mijlocul noptii pentru a va prepara o proteina din zer nu e solutia cea mai buna, de aceea este bine sa consumati inainte de culcare o proteina de caseinat, care are un efect anticatabolic de mai lunga durata.

3 – Pentru a obtine un puternic efect anticatabolic cu ajutorul proteinei de caseinat, avem nevoie de o cantitate mai mare din aceasta decat daca am folosi o proteina din zer. De asemenea, pentru instalarea starii anticatabolice trebuie sa asteptam mai mult in cazul proteinei din caseinat decat in cazul celei din zer.

Cum putem profita de pe urma acestor cercetari referitoare la proteine?

Iata un exemplu de alimentatie ideala pentru cresterea in masa musculara si pentru mentinerea unei stari anabolice ridicate pe tot parcursul zilei si al noptii, favorabile dezvoltarii musculare:

ora 7 – imediat dupa trezire, 40 g proteina din zer.

ora 7.20 – mic dejun bogat in carbohidrati si proteine, sarac in grasimi.
Scopul este o crestere rapida a nivelului aminoacizilor si insulinei in sange.
Este bine sa luam si 5 g de creatina.

ora 10 – o bautura de proteina din caseinat si putini carbohidrati.

ora 12 – masa de pranz, bogata in carbohidrati, dar sa mancam si o cantitate moderata de proteine.

ora 15 – 20 grame proteina din caseinat, putini carbohidrati.

ora 17.30 – 19.00 – antrenament, precedat de o mica masa sau de o bautura energizanta.

ora 19 – imediat dupa antrenament 40 g proteina din zer si 5 g creatina.

ora 19.30 – o cina normala, bogata in proteine vegetale. Nu exagerati cu consumul de carbohidrati; riscati sa depuneti strat adipos. inainte de culcare – 40 g proteina din caseinat.

Daca dorim un maxim de crestere, putem sa bem si in timpul noptii o mica bautura proteica, gata pregatita.

Daca vom bea un pahar cu apa ne vom trezi cu siguranta cand va fi cazul !!!

Ati remarcat desigur ca acest program de alimentatie include mese la intervale destul de scurte, fara un consum exagerat de calorii.

Mesele le-am conceput in asa fel incat nivelul de aminoacizi din sange sa nu scada in timpul zilei, iar in timpul noptii sa nu predomine o faza catabolica.