Tot mai mulți oameni aleg să devină vegani, însă alegerea surselor de hrană pur vegetale, combinată cu lipsa de cunoștințe despre nutriție poate provoca multe carențe de vitamine și minerale în organism.

Așadar mai jos vă vom prezenta care sunt subsanțele nutritive ce lipsesc cel mai mult din alimentația veganilor și cum puteți evita acest deficit nutrtiv.

Chiar dacă o dietă pe bază de plante este extrem de sănătoasă, există anumite substanțe nutritive pe care nu le puteți obține fără a consuma produse de origine animală. Sau le puteți obține în cantități foarte mici și asta nu ajută prea mult. Care sunt aceste vitamine și minerale pe care trebuie să le completați dacă sunteți vegani.

Vitamina B12

Prima vitamină și adesea deficitară este Vitamina B12 care se găsește în carne, ouă, pește, ficat sau lapte. Nu este de mirare că nu se găsește atât de ușor în dieta vegană.

Acasta este importantă pentru multe procese din organism, inclusiv pentru metabolismul proteinelor și producția de globule roșii din sânge, care transportă oxigen în organism. De asemenea, joacă un rol esențial în sănătatea sistemului nervos și este, de asemenea, necesară pentru o funcție imunitară adecvată.

Deficitul de Vitamine B12 poate duce la anemie, infertilitate, boli osoase sau cardiace și deteriorarea sistemului nervos.

Simptomele deficitului de vitamina B12 includ oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate, depresie, confuzie sau probleme cu memoria sau menținerea echilibrului.

Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 este de 2,4 μg pentru adulți.

Singurul mod dovedit științific cum pot veganii să atingă aceste niveluri este să consume alimente bogate în vitamina B12, precum lapte vegetal, produse din soia, cereale pentru micul dejun, spirulină, chlorella și drojdie nutritivă.

Dar trebuie să adăugăm că ar trebui să consume o cantitate foarte mare din aceste alimente zilnic pentru a atinge valorile dorite, de aceea este recomandată suplimentarea cu suplimente din complexul B.

Fierul

Fierul este un mineral al cărui scop principal este să transporte oxigenul în hemoglobina globulelor roșii, astfel încât celulele să poată să producă energie.

O cantitate prea mică de fier în organism poate duce la enemie, oboseală și scăderea funcției imunitare.

Principalul motiv pentru care deficiența de fier afectează femeile este ciclul menstrual, când se elimină o doză mare de fier din corp. La copii, este necesar un aport crescut de fier datorită dezvoltării funcțiilor creierului.

Un alt grup vulnerabil, care poate suferi de deficit de fier sunt veganii. Corpul este capabil să absoarbă de două până la de trei ori mai mult fier din surse de origine animală decât din surse vegetale.

Veganii cu un aport redus de fier ar trebui să încerce să mănânce mai multe alimente bogate în fier, precum legume cu frunze, fasole, mazăre, fructe uscate, nuci, semințe, cereale integrale sau produse de panificație și pâine. Suplimentarea cu fier este, de asemenea, un ajutor eficient.

Zincul

În primul rând trebuie să știm că zincul este un oligoelement mineral indispensabil organismului, pe care îl putem găsi în diferite alimente sau sub forma unor suplimente alimentare.

Zincul are numeroase beneficii pentru organism, iar lipsa zincului poate duce la apariția unor probleme de sănătate precum scăderea imunității, probleme cu pielea sau chiar încetinirea creșterii la copii.

Organismul unei persoane adulte conține în jur de 3 grame de zinc, iar acesta este distribuit în celule, cu precădere la nivelul oaselor și altor țesuturi, fluidelor, organelor interne. Cea mai mare cantitate de zinc, aproximativ 95%, se află în celule.

Zincul este esențial pentru activitatea a peste 300 de enzime, care influențează metabolismul, funcțiile sistemului imunitar și refacerea celulelor corpului.

Cel mai mult zinc se găsește în alimentele de origine animală, cum ar fi midii, carne, pește și ouă. Numai puține alimente de origine vegetală conțin cantități ridicate de zinc.

Puteți găsi zinc în leguminoase, cereale integrale, ciuperci, semințe și nuci.

Pentru a obține doza optimă de zinc, este necesar un aport zilnic de 8 mg (la femei) sau 11 mg (la bărbați). Pentru ca o femeie ce urmează o dietă vegană să atingă aceste valori, ar trebui să mănânce cel puțin 800 g de linte pe zi. Aceasta conține doar 1 mg de zinc la 100 g. Prin comparație, 100 g midii conțin până la 61 mg zinc, care reprezintă 700% din nivelul dozei zilnice optime. Așadar este necesară suplimentarea din suplimente nutritive cu zinc.

Acizii grași Omega-3

Omega-3 este un grup de acizi grași esențiali, care joacă un rol important în organism și pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate.

Organismul nu poate produce singur acești acizi și trebuie luați din surse precum peștii. Însă, știm de mult că acizii grași omega-3 nu se găsesc doar în alimente de origine animală. Semințele de chia, nucile, algele, semințele de in și soia sunt, de asemenea, surse bogate.

Dar cum este posibil ca, în ciuda unei varietăți largi de surse vegetale de omega-3, veganii să aibă deficiențe? Acizii grași omega-3 cu lanț lung, DHA și EPA, se găsesc numai în surse de origine animală. În schimb, ALA este abundent doar în alimentele din surse vegetale.

Există o soluție și la această problemă pentru vegani, care este suplimentarea cu uleiuri din alge, care sunt, de asemenea, o sursă de EPA și DHA datorită prezenței peștilor în mare și râuri.

Calciul

Calciul este unul dintre principalii electroliți ai organismului nostru și totodată, cel cu proporția cea mai mare din organism, reprezentând aproximativ 2% din greutatea corpului și este depozitat în proporție de 99% în sistemul osos și în dinți. Însă rolul acestuia este mult mai complex, nu doar la sistemul osos.

Cea mai bună sursă a acestuia sunt, fără îndoială, produsele lactate, care însă nu se găsesc în dieta vegană. Veganii trebuie să găsească alte surse, precum varză, broccoli, soia, năut, fasole neagră, migdale sau lapte vegetal.

Însă, calciul din surse vegetale nu este absorbit la fel de bine în organism ca și calciul din surse de origine animală ceea ce poate duce la deficiență de calciu. Conținutul scăzut de calciu poate mări riscul apariției în timp a oaselor fragile și a osteoporozei.

Veganii care consumă mai puțin de 525 mg de calciu pe zi tind să aibă un risc crescut de fracturi osoase.

Aportul zilnic recomandat de calciu este stabilit la 1000 mg pe zi pentru majoritatea adulților și crește la 1200 mg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani.

Dacă nu puteți completa calciu din alimentație, ar trebui să luați în considerare suplimentarea acestuia.

Vitamina D

Vitamina D face parte din grupa de vitamine liposolubile și se găsește în mod natural în anumite alimente și sub formă de suplimente nutritive.

Aceasta are origine endogenă prin influența razelor ultraviolete din lumina soarelui care ajung în piele și induc sinteza de vitamina D.

Vitamina D joacă un rol important în sănătatea mușchilor și oaselor, ajută la absorbția calciului și fosforului din intestin. Prin urmare, poate preveni și trata durerea musculară, durerea de oase, oboseala cronică și osteoporoza.

Mai mulți experți susțin că o expunere de 10 – 15 minute la lumina directă a soarelui este suficientă pentru a obține suficientă vitamină D pentru organism.

Puteți găsi vitamina D și în ciuperci sau lapte de soia. Dar într-o cantitate extrem de mică.

Doza zilnică recomandată de vitamina D este cuprinsă între 600 și 800 UI. Prin urmare, este foarte importantă administrarea de suplimente nutritive cu vitamina D pentru vegani.

Creatina și beta-alanina

Creatina este un nutrient care se sintetizează sub formă naturală în organism, în rinichi, pancreas și ficat provenind de la aminoacizii Arginină, Glicină și Metionină. Aproape 95% din Creatină se află în mușchii scheletici iar 5% în inimă, creier și testicole.

Cea mai mare parte de la Creatina ce o folosim provine de la alimente precum carne și peste. Din alimente putem ingera între 1 și 2 grame pe zi, exceptând cazurile de vegetarieni. Singurul mod în care veganii obțin suficientă creatină este prin suplimentare.

Când aportul dietei alimentare este mic, organismul își furnizează singur Creatina de la cei 3 aminoacizi precursori în cantități foarte mici și nu întotdeauna disponibili.

Veganii care consumă suplimente cu creatină pot experimenta o îmbunătățire semnificativă a funcției creierului și o creștere a forței.

Sursele de beta-alanină din alimente pot contribui semnificativ la niveluri mai ridicate de carnozină musculară, dar principalele surse sunt carnea și peștele, care cu siguranță nu sunt vegane.

Așadar pentru a nu consuma produse vegetale în cantități industriale și sunteți vegani, trebuie să apelați la suplimente nutritive.

Avem control asupra metabolismului într-o oarecare măsură, chiar dacă acesta încetinește odată cu vârsta. Metabolismul este esențial pentru menținerea greutății, astfel încât prin încetinirea acestuia încep să se acumuleze și câteva kilograme.

Organismul are nevoie de energie pentru a funcționa, iar valoarea minimă pentru a menține procesele biochimice se numește rata metabolismului bazal. Acestea sunt caloriile necesare pentru cele mai de bază procese, cum ar fi respirația, funcția circulatorie sau procesarea alimentelor.

Depinde de vârstă și de stilul de viață, dar rata metabolismului bazal este de aproximativ 40-70% din nevoile energetice zilnice.

Mușchii au nevoie de mai multă energie decât grăsimea și, prin urmare, persoanele cu o proporție mai mare de mușchi au un metabolism mai rapid. Prin urmare, aveți grijă la dietele drastice, în care organismul este obligat să folosească energie din mușchi. Pierderea musculară încetinește metabolismul. Menținerea și construirea masei musculare cu ajutorul stilului de viață și al exercițiilor fizice sunt un mod eficient de a controla, cel puțin parțial, rata metabolismului.

Moștenirea genetică joacă un rol important

Pot exista mai multe motive pentru un metabolism mai lent, inclusiv moștenirea genetică.

În afară de genetică, hormonii, diverse medicamente, lipsa somnului, stresul sau regimul de hidratare pot, de asemenea, provoca un metabolism mai lent. Întrebarea rămâne dacă este posibil să accelerăm metabolismul, ca să funcționeze conform ideilor noastre, iar răspunsul este – putem într-o anumită măsură. Din păcate, nu puteți „modifica” genetica, dar puteți susține rata emtabolică prin schimbări în stilul de viață, de exemplu prin exerciții fizice, o alimentație adecvată sau hidratare.

Am selectat câteva modalități pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze corect.

Activitatea fizică și metabolismul

Exercițiile și activitatea fizică trebuie să fie puse pe primul loc pentru accelerarea metabolismului, deoarece sunt una dintre modalitățile cheie. Mușchii ard mai multe calorii decât depozitele de grăsimi, chiar și după un antrenament. Acest lucru se datorează EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), datorită căruia metabolismul va fi mai rapid chiar și la câteva ore după antrenament. EPOC poate fi tradus ca un consum excesiv de oxigen după antrenament.

Organismul are nevoie de aproximativ 5 calorii pentru a consuma 1 litru de oxigen, crescând cantitatea de oxigen consumată în timpul și după antrenament, va crește în mod natural și numărul de calorii arse. Corpul are nevoie nu numai de energie pentru antrenamente, dar și pentru recuperarea ulterioară.

Cu siguranță vă întrebați dacă este mai bine să optați pentru antrenamentele cardio sau antrenamentele de forță. Adevărul este că ambele sunt utile și ar fi ideal să faceți un antrenament aerob și unul anaerob. Cu cât un antrenament este mai intens cu atât veți arde mai mult.

În cazul unui jogging de 30 de minute, veți arde aproximativ 250 de calorii, în același timp în timpul antrenamentelor de forță veți arde în jur de 150 – 220 calorii. Deci, ardeți mai mult în timpul unui antrenament cardio. Pe de altă parte, după antrenamentul de forță, metabolismul poate fi în „regim accelerat” pentru alte aproximativ 40 de ore, ceea ce cu siguranță nu este de neglijat.

Deși puteți arde mai multe calorii cu un antrenament cardio, însă prin antrenamentul de forță veți menține rata mai mare a metabolismului pentru mai mult timp, susținând în același timp creșterea și menținerea masei musculare.

Fie că sunt antrenamente aerobe sau anaerobe, ambele ne influențează metabolismul, arderea grăsimilor și formarea corpului. Pe lângă timpul necesar pe banda de alegare sau cu gantere, activitățile obișnuite sunt de asemenea benefice, de exemplu evitarea lifturilor și a scărilor rulante, eventual alegețo mersul pe jos până la cumpărături.

Consumați suficiente proteine

Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii atunci când consumați proteine. Prin consumul de proteine din alimentație sau sub formă de suplimente nutritive veți completa cantitatea.

Un aport zilnic de 25-30% de calorii din proteine poate crește metabolismul pe zi cu până la 80-100 de calorii. Prin urmare, vă puteți susține metabolismul alegând o dietă cu un conținut mai mare de proteine.

Vitamine și minerale care ne susțin metabolismul

Nu numai proteinele ajută la accelerarea metabolismului și la o ardere mai bună a caloriilor. Vitaminele și mineralele au, de asemenea, un rol pe care nu trebuie să-l neglijați.

Vitaminele și mineralele care ajută metabolismul sunt: vitaminele din grupa B, vitamina D, magneziu, fier și calciu.

Consumul de lichide

Corpul uman este format în mare parte din apă, iar hidratarea este esențială pentru viață. Consumul de lichide este benefic și pentru metabolism. Poate că nu v-ați gândit, dar unul dintre motive este încălzirea apei consumate. 40% din energie a fost folosită pentru încălzirea apei din corp de la 22 la 37 °C.

Să nu uităm că hidratarea este utilă și pentru senzația de sațietate și o persoană mănâncă mai puțin dacă bea apă cu 30 de minute înainte de masă.

Nu vorbim doar despre consumul de apă pură, dar și cafeaua și ceaiul sunt printre băuturile care susțin metabolismul. Ceaiul verde poate fi o alternativă excelentă dacă nu sunteți un fan al apei pure.

Ca și o concluzie generale, mișcarea, o dietă echilibrată, consumul de vitamine și minerale dar și aportul ideal de lichide ajută la accelerarea metabolismului.

Antioxidanții sunt molecule care inhibă oxidarea altor molecule și apără organismul de efectele radicalilor liberi produși fie prin metabolismul celular normal, fie ca efect al poluării și expunerii la alți factori externi.
Din păcate, radicalii liberi îmbracă multe forme și se creează inclusiv atunci când respiri. Vestea bună este că natura îți oferă un aliat la care poți avea acces foarte ușor.

Odată ce radicalii liberi s-au format, se creează o reacție în lanț, iar un prim radical liber trage un electron dintr-o moleculă, ceea ce duce la destabilizarea ei și o transformă într-un alt radical liber. Această moleculă, la rândul ei, ia un electron de la o altă moleculă, transformând-o într-un radical liber.

Formarea radicalilor liberi în organism contribuie la stresul oxidativ al celulelor, adică un dezechilibru în organismul uman, care apare atunci când oxidanții sunt în număr mai mare decât antioxidanții.

Principalii antioxidanți sunt vitaminele A, C si E, seleniul, zincul, coenzima Q10, beta-carotenul, licopenul, luteina, enzimele superoxid dismutaza (SOD) și glutation peroxidaza (GPx).

Ce rol au antioxidanții în organism

Antioxidanții impiedică procesul de îmbătrânire a celulelor din organism, previn apariția unor boli grave și contribuie la menținerea unei stări de sănătate cât mai bune.

Sistemul de apărare al organismului nu este însă perfect, de aceea este necesar un ajutor, prin alimentație. O persoană poate suplini această verigă slabă printr-o dietă bogată în antioxidanți, care se găsesc în numeroase alimente, în special fructe și legume. Aceste tipuri de elemente nutritive se numesc antioxidanți exogeni.

Datorită acțiunii lor împotriva radicalilor liberi, antioxidanții sunt și aliații frumuseții, produsele anti-aging având diversi antioxidanți pe lista de ingrediente: vitamina C, vitamina E, ceai verde, extract din semințe de struguri, coenzima Q10, SOD.

Radicalii liberi exogeni sunt cei care pătrund în organism din mediul extern prin:
– Radiaţiile ultraviolete;
– Consumul de alcool, nicotină, alimente procesate sau prăjite;
– Poluare;
– Tratamentul îndelungat cu anumite medicamente (gentamicina, bleomicina, ciclosporina, tacrolimus).

Ce beneficii au antioxidanții?

Antioxidanții luptă cu radicalii liberi, reduc stresul oxidativ și încetinesc procesul de îmbătrânire, dar consumul de antioxidanți aduce și multe alte beneficii pentru organism:

– reglează nivelul colesterolului;
– protejează sistemul nervos;
– protejează vederea;
– întărește sistemul imunitar;
– previne bolile degenerative și bolile cardiovasculare;
– ajută în tratamentul cancerului.

Lista substanțelor cu efect antioxidant și alimentele care le au în compoziție:

– Vitamina C impiedică oxidarea, stimulează producția de colagen, protejează proteinele și lipidele din organism. O găsim în portocale, lămâi, grepfruit, ananas, kiwi, papaya, fructe de pădure, roșii, ardei, broccoli;

– Vitamina E protejează împotriva acțiunii radicalilor liberi, accelerează regenerarea celulelor și întărește sistemul imunitar. Uleiurile vegetale, cerealele integrale, nucile, alunele, ouăle, spanacul sunt surse naturale de vitamina E;

– Vitamina A – ficat, cartofi dulci, morcovi, lapte și gălbenușuri de ou;

– Zinc – fructe de mare, carne macră, lapte și nuci;

– Antociani – vinete, struguri și fructe de pădure;

– Beta-caroten – dovleac, mango, caise, morcovi, spanac și pătrunjel;

– Flavonoide – ceai, ceai verde, citrice, vin roșu, ceapă și mere;

– Seleniul este unul dintre principalele minerale, cu proprietăți antioxidante și rol important în funcționarea creierului. Printre alimentele bogate în seleniu se numără carnea de vită, de pui și de porc, fructele de mare și pâinea din cereale integrale;

– Coenzima Q10 este un antioxidant care ajută sistemul imunitar, sistemul nervos și activitatea inimii și care reduce semnele îmbătrânirii. Odată cu înaintarea în vârstă, organismul catalizează tot mai greu coenzima Q10, dar o putem lua din suplimente și alimente precum peștele gras, carnea de pui și de vită, nuci și semințe;

– Cupru – fructe de mare, carne slabă, lapte și nuci

– Licopen – tomate, grapefruit roz și pepene verde

– Mangan – fructe de mare, carne slaba, lapte si nuci

– Polifenoli – cimbru și oregano

– Alte alimente cu efect antioxidant sunt: prunele uscate, stafidele, afinele, coacăzele negre, varza creață, ciocolata neagră, căpșunile, zmeura, sfecla, cireșele, bananele, merele, fasolea verde, roșiile, piersicile, perele, salata iceberg, țelina, castravetele.

Trebuie să eliminați glutenul, carbohidrații și produsele lactate

Mulți dintre noi au auzit că oamenii au reușit să slăbească doar când au scos din alimentație carbohidrații. Dar oare sunt responsabili carbohidrații sau chiar glutenul pentru acest lucru? Nu.

Dacă elimini din alimentație o cantitate însemnată de gluten sau toți carbohidrații, pierzi aportul de energie și intri într-un mare deficit caloric. Pur și simplu ai nevoie să compensezi eliminarea acestor alimente prin creșterea unei alte surse de energie. Dacă nu ai probleme de sănătate confirmate, legate de un anumit grup de alimente, nu există niciun motiv să le eviți în alimentația ta.

Dacă elimini carbohidrații și te aflii într-un deficit caloric, vei slăbii oricum dar asta nu înseamnă că o faci într-un mod sănătos.

Cum să îți alegi momentele meselor

Când vine vorba de mâncare trebuie să îți alegi propriul sistem care ți se potrivește ție. Dacă ești o persoană matinală atunci puți mânca un mic dejun copios însă dacă funcționezi mai bine noaptea probabil vei aprecia o cină copioasă. A nu mânca nimic după ora 18:00 sau 20:00 nu este o soluție.

Momentul meselor depinde în totalitate de tine atâta timp cât ești în deficit caloric, nimic nu este interzis.

Cât de frecvente trebuie să fie mesele?

Unii oameni preferă să aibă mai multe mese în timpul zilei pentru a slăbi însă unii preferă să aibă mai multe mese în timpul zilei în cantități mici și alții nu pot funcționa fără 2 mese consistente pe zi. Mnține propriul sistem de mese dar să respecți regula cu deficitul caloric.

Poți alege să consumi 3 mese pe zi completate de gustări.

Este important sau nu micul dejun?

Dacă ești genul de persoană care trebuie să mănance după ce s-a trezit, atlfel nu poți funcționa, atunci ia micul dejun.

Pe de altă parte, ideea unui mic dejun nu te atrage și preferi să iei un brunch puțin mai târziu? Și asta e bine. Îți poți planifica programul în jurul acestuia.

De asemenea, reține că motivul care stă la baza acestui tip de obicei poate fi reprezentat de consumul alimentar de seară. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu mănâncă mult în timpul zilei și care apoi dau iama seara în frigider, ceea ce cu siguranță nu este în conformitate cu regulile unei alimentații sănătoase. Încercă să mânânci cu cel puțin 2-3 ore înainte de somnul planificat. Poate atunci vei aprecia micul dejun.

Micul dejun te poate ajuta cu adevărat să pierzi în greutate, dar nu datorită momentului când este consumat. Este vorba mai mult despre ce alimente alegi la micul dejun. 

Dacă este un mic dejun consistent, cu un raport echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi, poți obține senzația de sațietate, lucru care va duce la reducerea supraalimentării din timpul zilei. 

Dar, dacă omiți micul dejun, nu trebuie să îți faci griji de apariția obezității. Este întotdeauna necesar să îți monitorizezi aportul total de energie din timpul zilei. Acesta este responsabil pentru creșterea sau pierderea în greutate. Nu este important când mâncați, doar ce mâncați.

Când e bine să faci cardio? Trebuie făcut antrenamentul pe stomacul gol?

Poate cu acest lucru te vom scuti de povara de a te trezi devreme și a ieși la alergat cu ochii lipiți de somn, pentru că adevărul este că vei arde cam același număr de calorii și la șapte dimineața, și la zece dimineața, și la patru după-amiaza sau la nouă seara.

Conform unor studii nu există dovezi conform cărora dacă faci antrenamentul pe stomacul gol vei arde mai multe calorii. Prin urmare mergi la alergat în orice moment al zilei ori de câte ori stilul vostru de viață vă permite. Fiecare calorie contează.

Încearcă să găsești cel mai bun antrenament pentru a arde cât mai multe calorii

La ce este bun un antrenament extrem de solicitant, în care vei arde cu 300 kcal mai mult decât media, dar care, datorită complexității și a timpului necesar regenerării, te va împiedica să faci orice în următoarele cinci zile? În aceste cinci zile, ai putea să faci mișcare de trei ori și să alergi de două ori, ceea ce te-ar ajuta să arzi cu ușurință peste 1.500 kcal.

Nu uita, este vorba de lucruri care contează pe termen lung, nu de un sprint. Poți crește consumul de energie în timpul antrenamentelor consumând un stimulent de pre-workout sau un arzător de grăsimi.

Este bine să te cântărești în fiecare zi?

Numărul de pe cântar se poate modifica foarte ușor în limita a 3 kilograme într-o singură zi. Aproape același lucru este valabil și pentru fluctuația greutății de la o zi la alta. Factorii dietetici precum sarea, cantitatea de alimente consumate sau carbohidrații care leagă în mod natural apa au un efect imens asupra acestui lucru. Factorii legați de antrenament sau stresul intră și ei în joc.

Ai un metabolism lent

Deși mulți dintre noi credem că avem un metabolism lent mai ales după o anumită vârstă, acest lucru nu este adevărat. După cum am precizat mai sus, oamenii subestimează aportul de energie, dar își supraestimează și consumul de energie.

Atunci când mănânci conform nevoilor și obiectivelor tale, te antrenezi în funcție de ceea ce îți place și ai un stil de viață activ, vei vedea singur că metabolismul lent nu este cu adevărat una dintre preocupările tale.

Cu un stil de viață activ, cu un plan de antrenament bine conceput și o dietă elaborată în funcție de nevoile tale, este posibil să îți accelerezi metabolismul și să slăbești mai eficient sau să îți menți greutatea după ce ai pierdut câteva kilograme.

Nu uita, aportul de carbohidrați, proteine (poți opta pentru proteine din zer sau proteine vegetale), aminoacizi și vitamine și minerale este foarte important.

Avem control asupra metabolismului într-o oarecare măsură, chiar dacă acesta încetinește odată cu vârsta. Metabolismul este esențial pentru menținerea greutății, astfel încât prin încetinirea acestuia încep să se acumuleze și câteva kilograme.

Organismul are nevoie de energie pentru a funcționa, iar valoarea minimă pentru a menține procesele biochimice se numește rata metabolismului bazal. Acestea sunt caloriile necesare pentru cele mai de bază procese, cum ar fi respirația, funcția circulatorie sau procesarea alimentelor.

Depinde de vârstă și de stilul de viață, dar rata metabolismului bazal este de aproximativ 40-70% din nevoile energetice zilnice.

Mușchii au nevoie de mai multă energie decât grăsimea și, prin urmare, persoanele cu o proporție mai mare de mușchi au un metabolism mai rapid. Prin urmare, aveți grijă la dietele drastice, în care organismul este obligat să folosească energie din mușchi. Pierderea musculară încetinește metabolismul. Menținerea și construirea masei musculare cu ajutorul stilului de viață și al exercițiilor fizice sunt un mod eficient de a controla, cel puțin parțial, rata metabolismului.

Moștenirea genetică joacă un rol important

Pot exista mai multe motive pentru un metabolism mai lent, inclusiv moștenirea genetică.

În afară de genetică, hormonii, diverse medicamente, lipsa somnului, stresul sau regimul de hidratare pot, de asemenea, provoca un metabolism mai lent. Întrebarea rămâne dacă este posibil să accelerăm metabolismul, ca să funcționeze conform ideilor noastre, iar răspunsul este – putem într-o anumită măsură. Din păcate, nu puteți „modifica” genetica, dar puteți susține rata emtabolică prin schimbări în stilul de viață, de exemplu prin exerciții fizice, o alimentație adecvată sau hidratare.

Am selectat câteva modalități pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze corect.

Activitatea fizică și metabolismul

Exercițiile și activitatea fizică trebuie să fie puse pe primul loc pentru accelerarea metabolismului, deoarece sunt una dintre modalitățile cheie. Mușchii ard mai multe calorii decât depozitele de grăsimi, chiar și după un antrenament. Acest lucru se datorează EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), datorită căruia metabolismul va fi mai rapid chiar și la câteva ore după antrenament. EPOC poate fi tradus ca un consum excesiv de oxigen după antrenament.

Organismul are nevoie de aproximativ 5 calorii pentru a consuma 1 litru de oxigen, crescând cantitatea de oxigen consumată în timpul și după antrenament, va crește în mod natural și numărul de calorii arse. Corpul are nevoie nu numai de energie pentru antrenamente, dar și pentru recuperarea ulterioară.

Cu siguranță vă întrebați dacă este mai bine să optați pentru antrenamentele cardio sau antrenamentele de forță. Adevărul este că ambele sunt utile și ar fi ideal să faceți un antrenament aerob și unul anaerob. Cu cât un antrenament este mai intens cu atât veți arde mai mult.

În cazul unui jogging de 30 de minute, veți arde aproximativ 250 de calorii, în același timp în timpul antrenamentelor de forță veți arde în jur de 150 – 220 calorii. Deci, ardeți mai mult în timpul unui antrenament cardio. Pe de altă parte, după antrenamentul de forță, metabolismul poate fi în „regim accelerat” pentru alte aproximativ 40 de ore, ceea ce cu siguranță nu este de neglijat.

Deși puteți arde mai multe calorii cu un antrenament cardio, însă prin antrenamentul de forță veți menține rata mai mare a metabolismului pentru mai mult timp, susținând în același timp creșterea și menținerea masei musculare.

Fie că sunt antrenamente aerobe sau anaerobe, ambele ne influențează metabolismul, arderea grăsimilor și formarea corpului. Pe lângă timpul necesar pe banda de alegare sau cu gantere, activitățile obișnuite sunt de asemenea benefice, de exemplu evitarea lifturilor și a scărilor rulante, eventual alegețo mersul pe jos până la cumpărături.

Consumați suficiente proteine

Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii atunci când consumați proteine. Prin consumul de proteine din alimentație sau sub formă de suplimente nutritive veți completa cantitatea.

Un aport zilnic de 25-30% de calorii din proteine poate crește metabolismul pe zi cu până la 80-100 de calorii. Prin urmare, vă puteți susține metabolismul alegând o dietă cu un conținut mai mare de proteine.

Vitamine și minerale care ne susțin metabolismul

Nu numai proteinele ajută la accelerarea metabolismului și la o ardere mai bună a caloriilor. Vitaminele și mineralele au, de asemenea, un rol pe care nu trebuie să-l neglijați.

Vitaminele și mineralele care ajută metabolismul sunt: vitaminele din grupa B, vitamina D, magneziu, fier și calciu.

Consumul de lichide

Corpul uman este format în mare parte din apă, iar hidratarea este esențială pentru viață. Consumul de lichide este benefic și pentru metabolism. Poate că nu v-ați gândit, dar unul dintre motive este încălzirea apei consumate. 40% din energie a fost folosită pentru încălzirea apei din corp de la 22 la 37 °C.

Să nu uităm că hidratarea este utilă și pentru senzația de sațietate și o persoană mănâncă mai puțin dacă bea apă cu 30 de minute înainte de masă.