În primul rând trebuie să știm că aminoacizii BCAA sunt aminoacizi esențiali cu catenă ramificată, ce nu pot fi produși de către organism. Acești aminoacizi esențiali ce alcătuiesc BCAA-urile sunt leucina, izoleucina și valina. Combinația dintre aceștia însumează 1/3 din mușchii scheleteci a corpului uman și joacă un rol important în sinteza proteinei.

Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru creșterea masei musculare, BCAA-ul aduce un pachet de beneficii pe care nu îl poți ignora.

Cu siguranță ai auzit că acești BCAA susțin creșterea masei musculare pe lângă consumul de proteine.

Diferența între aminoacizii esențiali și cei neesențiali?

Am mai discutat despre aceștia în articole anterioare dar dorim să clarificăm acest aspect și acum.

Așadar aminoacizii esențiali nu poti fi produși de organism și trebuie să îi obții din alimente complete sau din suplimente nutritive. Aminoacizii neesențiali poti fi produși de către corp din vitamine și alți aminoacizi. Și să clarificăm că neesențial nu înseamnă neimportant. Există câțiva aminoacizi neesențiali cum ar fi glutamina care sunt foarte importanți în procesul de refacere a țesutului muscular.

Ce sunt BCAA-urile?

Aminoacizii sunt cărămizile din care sunt formate proteinele. Când consumi alimente care conțin proteine, ele sunt digerate prin intermediul stomacului și intestinelor. În acest proces, proteinele sunt descompuse în aminoacizi individuali și lanțuri scurte de aminoacizi. Acești aminoacizi sunt suficienți de mici încât pot fi absorbiâi în fluxul sangvin.

Așadar odată ce aminoacizii sunt absorbiți în fluxul sangvin ei ajung în tot corpul. Aminoacizii sunt implicați în repararea musculară, funcționarea creierului și chiar pentru creșterea părului.

Cum te pot ajuta aminaocizii BCAA?

Aminoacizii esențiali BCCA au un beneficiu important pentru sportivi deoarece în primă faza catabolică aceștia sunt metabolizați în mușchii scheletici și nu în ficat, fiind folosiți mai mult pentru creșterea în masă musculară și nu în producerea de energie.

Astfel, BCAA-ul poate îndeplini două scopuri în timpul antrenamentului din sala de fitness: poate fi folosit de către mușchi pe post de combustibil iar când antrenamentul se termină începe să repare țesutul muscular distrus. De aceea mulți antrenori și experți în suplimente recomandă luarea acestor aminoacizi înainte, în timpul și după antrenament.

În general, cu cât de antrenezi mai intens și mai mult cu atât vei consuma mai mult BCAA pe post de combustibil. Aici poți vedea de ce este bine să iei BCAA înaintea antrenamentului dacă vrei să ai o sesiune intensă și de lungă durată. Nu o să simți o doză de BCAA la fel de intens ca și una pre-workout însă o să își facă efectul și o să te ajute să crești în masă mai repede.

Creșterea în masă musculară cu BCAA

BCAA-ul și-a crescut pe reputația pe baza faptului că ajută la creșterea masei musculare. Dar cum face asta?

După cum bine ști, țesutul muscular este făcut din proteine. Iar proteinele sunt făcute din aminoacizi ce sunt strâns legați împreună. Mușchii cresc prin alinierea mai multor aminoacizi împreună pentru a face crea mai multe proteine. Acest proces este cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare.

Chiar dacă cei trei aminoacizi esențiali ce compun BCAA-ul se află și ei în șirul de aminoacizi, rolul lor nu este de a fi doar niște cărămiduțe. De exemplu leucina ajută la creșterea masei musculare dar se comportă și precum cheia ce pornește mașina. Aceasta stimulează și insulina.

Și mai este un mod prin care BCAA-ul influențează creșterea masei. Există un hormon cu care suntem cu toții familiari, și anume cortizolul – hormonul stresului. În timpul antrenamentului, nivelul de cortizol din corp crește. Cortizolul încurajează descompunerea proteinelor musculare (pierderea țesutului muscular) și se „ia la harță” cu testosteronul.

Un alt mod prin care aminoacizii cu catenă ramificată îmbunătățesc creșterea masei musculare este mărirea nivelului de hormon de creștere.

BCAA-ul ajută și la slăbit

BCAA sunt foarte eficienți când trebuie să ajute atleții sau persoanele obișnuite să ardă grăsime și să păstreze masa musculară. Principalul beneficiu pe care îl poți obține din consumarea aminoacizilor cu catenă ramificată este un nivel de energie ridicat în timpul antrenamentelor, chiar dacă te afli la o dietă strictă.

Și, la fel ca și majoritatea aminoacizilor, BCAA au un efect de reducere a apetitului, lucru ce poate fi de mare ajutor dacă iubești ciocolata.

Ce cantitate de BCAA trebuie să iau?

Între 5 și 10 grame reprezintă cantitatea tipică. Sigur, aceasta poate varia, în funcție de tipul de antrenament, durata de refacere etc. Evident, suplimentarea înainte și în timpul antrenamentului cu BCAA va crește randamentul, iar suplimentarea post-antrenament va accelera refacerea musculară.

Dacă ești serios și vrei să investești ceva energie și timp pentru a crește rapid în masă musculară, poți lua BCAA și dimineața împreună cu puțină proteină. Astfel vei încetini procesul metabolic de distrugere a masei musculare ce apare în timpul nopții când ești al dietă.

Evitarea produselor animale nu trebuie să însemne lipsa proteinelor. Există proteine vegetale pe care veganii le pot utiliza pentru a obține toți nutrienții de care au nevoie. Indiferent daca o persoană se află pe drum sau încearcă să mănânce ceva rapid după un antrenament, există numeroase pulberi proteice bazate pe plante pe care persoana în cauză  le poate utiliza. Simple sau aromate, acestea pot fi amestecate cu apă, cu lapte vegan sau cu fulgi de ovăz și alte alimente pentru a suplimenta dieta.

Alimentele din plante precum orezul, mazărea și semințele de floarea-soarelui nu conțin proteine, ​​precum carnea și peștele, dar procesatorii alimentari pot elimina cea mai mare parte din grăsimi și carbohidrați și pot izola proteina găsită în aceste alimente pentru a face pudre bogate în proteine.

În ciuda unor afirmații contra acestor pudre vegetale, majoritatea proteinelor vegetale nu sunt complete, ceea ce înseamnă că nu conțin niveluri optime ale tuturor aminoacizilor esențiali pentru a susține sinteza proteinelor din corp. Totuși, aceasta nu este o problemă dacă sunt consumate regulat o varietate de proteine ​​vegetale.

Tipuri de proteine vegetale care pot fi cumpărate pentru a obține cele mai bune rezultate

1. Proteina din mazăre

Pulberea de proteine ​​din mazare nu este facuta din mazare verde dulce, ci din verisorii sai cu proteine ​​superioare, mazare despicata galbena.

Un sfert de cana (28 de grame) de portie de proteina de mazare contine aproximativ 21 de grame de proteine ​​si 100 de calorii, in functie de marca. Ca si alte leguminoase, este scazuta in aminoacidul esential metionina.

Cu toate acestea, proteina de mazare este deosebit de bogata in aminoacizii esentiali cu catena ramificata (BCAAs), leucina, izoleucina si valina, care ajuta la alimentarea muschilor care lucreaza si stimuleaza corpul sa faca proteine ​​musculare.

Intr-un studiu de 12 saptamani, 161 de tineri au mancat 25 de grame de pulbere de proteine ​​de mazare de doua ori pe zi, inclusiv imediat dupa antrenament. Cei mai slabi participanti au avut o crestere de 20% a grosimii musculare a bicepsului, comparativ cu doar 8% din grupul placebo.

Mai mult, castigurile musculare experimentate cu proteina din mazare au fost similare cu cele ale consumatorilor de proteine ​​din zer (lapte). Studiile la animale si la om sugereaza, de asemenea, ca proteina din mazare poate promova sentimentele de plinatate si scaderea tensiunii arteriale.

Praful de proteine ​​din mazare este bogat in BCAA pentru a sprijini construirea muschilor. Cercetarile preliminare sugereaza ca este la fel de eficient ca proteina din zer in sustinerea castigului muscular. De asemenea, poate reduce tensiunea arteriala si poate stimula starea de satieitate.

2. Proteina de cânepă

Proteina de canepa provine din semintele plantei de canabis, dar dintr-o varietate crescuta care contine doar urme de compus euforic tetrahidrocannabinol (THC).

Un sfert de cana (28 de grame) de portie de proteina de canepa are aproximativ 12 grame de proteine si 108 calorii, in functie de marca. Este, de asemenea, o sursa excelenta de fibre, fier, zinc, magneziu si acid alfa-linolenic (ALA), forma vegetala de grasimi omega-3.

Deoarece canepa are un continut scazut de aminoacid lizina, nu este o proteina completa. Cu toate acestea, daca sunt consumate in mod obisnuit leguminoase sau quinoa, se poate umple acest gol.

Cercetarile de laborator sugereaza ca proteina din semintele de canepa poate fi o sursa valoroasa de compusi care scad tensiunea arteriala. Cu toate acestea, efectele sale nu au fost testate la oameni suficient de mult pentru a trage o concluzie.

Aceste doua tipuri de proteine vegetale sunt unele dintre cele mai des cautate, insa exista si altele pe care sportivii le utilizeaza pentru un regim de viata sanatos.

Evitarea produselor animale nu trebuie sa insemne lipsa proteinelor.  Exista proteine vegetale pe care veganii le pot utiliza pentru a obtine toti nutrientii de care au nevoie. Indiferent daca o persoana se afla pe drum sau incearca sa manance ceva rapid dupa un antrenament, exista numeroase pulberi proteice bazate pe plante pe care persoana in cauza  le poate utiliza. Simple sau aromate, acestea pot fi amestecate cu apa, cu lapte vegan sau cu fulgi de ovaz si alte alimente pentru a suplimenta dieta.

Alimentele din plante precum orezul, mazarea si semintele de floarea-soarelui nu contin proteine, ​​precum carnea si pestele, dar procesatorii alimentari pot elimina cea mai mare parte din grasimi si carbohidrati si pot izola proteina gasita in aceste alimente pentru a face pudre bogate in proteine.

In ciuda unor afirmatii contra acestor pudre vegetale, majoritatea proteinelor vegetale nu sunt complete, ceea ce inseamna ca nu contin niveluri optime ale tuturor aminoacizilor esentiali pentru a sustine sinteza proteinelor din corp. Totusi, aceasta nu este o problema daca sunt consumate regulat o varietate de proteine ​​vegetale.

Tipuri de proteine vegetale care pot fi cumparate pentru a obtine cele mai bune rezultate

1. Proteina din mazăre

Pulberea de proteine ​​din mazare nu este facuta din mazare verde dulce, ci din verisorii sai cu proteine ​​superioare, mazare despicata galbena.

Un sfert de cana (28 de grame) de portie de proteina de mazare contine aproximativ 21 de grame de proteine ​​si 100 de calorii, in functie de marca. Ca si alte leguminoase, este scazuta in aminoacidul esential metionina.

Cu toate acestea, proteina de mazare este deosebit de bogata in aminoacizii esentiali cu catena ramificata (BCAAs), leucina, izoleucina si valina, care ajuta la alimentarea muschilor care lucreaza si stimuleaza corpul sa faca proteine ​​musculare.

Intr-un studiu de 12 saptamani, 161 de tineri au mancat 25 de grame de pulbere de proteine ​​de mazare de doua ori pe zi, inclusiv imediat dupa antrenament. Cei mai slabi participanti au avut o crestere de 20% a grosimii musculare a bicepsului, comparativ cu doar 8% din grupul placebo.

Mai mult, castigurile musculare experimentate cu proteina din mazare au fost similare cu cele ale consumatorilor de proteine ​​din zer (lapte). Studiile la animale si la om sugereaza, de asemenea, ca proteina din mazare poate promova sentimentele de plinatate si scaderea tensiunii arteriale.

Praful de proteine ​​din mazare este bogat in BCAA pentru a sprijini construirea muschilor. Cercetarile preliminare sugereaza ca este la fel de eficient ca proteina din zer in sustinerea castigului muscular. De asemenea, poate reduce tensiunea arteriala si poate stimula starea de satieitate.

2. Proteina de cânepă

Proteina de canepa provine din semintele plantei de canabis, dar dintr-o varietate crescuta care contine doar urme de compus euforic tetrahidrocannabinol (THC).

Un sfert de cana (28 de grame) de portie de proteina de canepa are aproximativ 12 grame de proteine si 108 calorii, in functie de marca. Este, de asemenea, o sursa excelenta de fibre, fier, zinc, magneziu si acid alfa-linolenic (ALA), forma vegetala de grasimi omega-3.

Deoarece canepa are un continut scazut de aminoacid lizina, nu este o proteina completa. Cu toate acestea, daca sunt consumate in mod obisnuit leguminoase sau quinoa, se poate umple acest gol.

Cercetarile de laborator sugereaza ca proteina din semintele de canepa poate fi o sursa valoroasa de compusi care scad tensiunea arteriala. Cu toate acestea, efectele sale nu au fost testate la oameni suficient de mult pentru a trage o concluzie. Aceste doua tipuri de proteine vegetale sunt unele dintre cele mai des cautate, insa exista si altele pe care sportivii le utilizeaza pentru un regim de viata sanatos.

Pudrele proteice sunt un supliment nutritiv popular. Proteina este un macronutrient esențial care ajută la formarea mușchilor, la repararea țesuturilor și la crearea de enzime și hormoni. Folosirea pudrei proteice poate ajuta, de asemenea, la scăderea în greutate și îi poate ajuta pe oameni să-și tonifice mușchii.

Există multe tipuri diferite de pudră proteică, inclusiv pulberi pe baza de lactate și pe bază de plante adică proteine vegetale.

În acest articol, discutăm unele dintre beneficiile pentru sănătate ale pulberilor proteice și diferitele tipuri disponibile.

În mod cert, proteina este unul dintre elementele care contribuie la construcția oaselor, mușchilor și pielii. Organismul are nevoie de proteine pentru a produce hormoni, enzime și alte substantțe chimice.

Iată de ce proteinele sunt atât de importante și benefice pentru organism:

Contribuie eficient la managementul greutății

Există diferite tipuri de proteine disponibile pentru utilizare. Consumarea alimentelor bogate în proteine din zer sau proteine vegetale și consumul de suplimente pot ajuta la menținerea unei stări optime de sațietate. Sațietatea tinde să ducă la dimensiuni mai mici ale porțiilor și la gustări mai puțin frecvente, ceea ce poate ajuta o persoană să mențină o greutate optimă sau să piardă în greutate, dacă este necesar.

Un studiu din 2017 a raportat că suplimentarea dietei cu proteine din zer ar putea reduce greutatea corporală și masa totală de grăsime la persoanele supraponderale sau obeze. De asemenea, poate reduce tensiunea arterială, colesterolul total și alți factori de risc pentru boli cardiovasculare.

Are un rol important pentru creșterea musculară

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea mușchilor. Mulși sportivi și pasionați de sport consumă shake-uri de proteine, deoarece cred că aceste băuturi îi vor ajuta să se mențină în formă după antrenamentul de forță.

O analiza din 2018 a 49 de studii susține utilizarea suplimentelor proteice în acest scop. Cercetările sugerează că suplimentele proteice îmbunătățesc semnificativ dimensiunea și forța musculară la adulții sănătoși care efectuează antrenamente de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților sau alergatul.

Suplimentarea cu proteine a fost la fel de eficientă la bărbați cât și femei. Cu toate acestea, eficacitatea poate scădea odată cu vârsta, deoarece adulții în vârstă au cerințe proteice mai mari decât cei mai tineri.

Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că, odată ce proteina a depășit 1,6 grame (g) pe kilogram (kg) de greutate corporală, participanții nu au avut beneficii suplimentare.

Asigură recuperarea după efort fizic

Pe lângă faptul că suplimentele cu proteine contribuie la creșterea mușchilor, pot ajuta la repararea mușchilor și țesuturilor deteriorate. Drept urmare, sportivii pot folosi pulbere proteică pentru a accelera recuperarea după durerile musculare după exerciții fizice.

Multe studii raportează că administrarea de suplimente proteice după exerciții poate ajuta recuperarea prin reducerea leziunilor musculare și îmbunătățirea performanței musculare și sinteza proteinelor musculare.

Aportul zilnic recomandat de proteine pentru persoanele cu vârsta de 19 ani și peste este de 46 g pentru femei și 56 g pentru bărbați. Oamenii care consideră ca este dificil să obțină aceste cantități, incluzând, probabil, în aceasta categorie și vegetarienii, pot utiliza suplimente cu proteine. Este posibil ca sportivii, persoanele care merg la sală, adulții în vârstă și persoanele cu o boală cronică să depășească recomandările generale privind aportul de proteine. Cercetările arată că sportivii cu un regim de antrenament intens pot consuma doua ori aportul zilnic recomandat de proteine, variind între 1,4 și 2,0 g per kg de greutate corporală.

În plus, pe lângă toate acestea este necesar și ca proteina să fie de bună calitate.

Puteți apela cu multă încredere și la batoane proteice atunci când nu aveți timp să vă luați aportul necesar de proteine din mâncare sau să preparați um shake proteic.

Potasiul este un mineral cu largă răspândire în natură cu rol crucial în menținerea echilibrului fluidelor și electroliților în organism, susține activitatea cardiacă și stimulează inima să bată cu o frecvență de peste o sută de mii de bătăi în fiecare zi.

Potasiul este un ion ce se găsește atât în celule cât și în afara lor, în spațiul extracelular, iar concentrațiile sale din cele două medii și echilibrul acestora influențează funcționalitatea inimii. Reducerea nivelului de potasiu, indiferent de cauză, poate precipita apariția aritmiilor, iar în miocardul ischemiat potasiul se găsește în concentrații crescute.

Organismul poate primi suficient potasiu dacă dieta este variată și echilibrată, situație în care nu trebuie să recurgi la suplimente nutritive. Principalele surse de potasiu sunt fructele și legumele, însă produsele lactate, cerealele integrale, carnea și peștele pot avea și ele un conținut optim în acest mineral.

Organismul uman efectuează continuu un act de echilibrare între doi electroliți: potasiu și sodiu. Când nivelul de sodiu crește, scade nivelul de potasiu și invers. Este important să nu exagerați cu alimente pe baza de sodiu și totodată să vă mențineți aportul de potasiu.

Ce alimente au un conținut ridicat în potasiu?

Avocado – un fruct bogat îngrăsimi mononesaturate, antioxidanți polifenolici(beta-criptoxantina, luteina, zeaxantina etc.) și vitamine (C, A, E, K)

Spanacul – recunoscut pentru conținutul său ridicat de fier, este o sursă excelentă de mulți fitonutrienți, de minerale precum potasiu, mangan, magneziu, cupru și zinc, are un conținut foarte scăzut de calorii și grăsimi, dar înglobează o cantitate importantă de fibre alimentare solubile, fiind recomandat în controlul colesterolului și în programele de reducere a greutății; consumul regulat de spanac poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a deficitului de fier în anemii.

Cartoful dulce – conține o cantitate mare de nutrienți, fiind bogat în potasiu, calciu, acid folic, beta-caroten, vitamina C și vitamina B6; pentru a obține maximum de beneficii de sănătate din consumul acestuia, trebuie evitată curățarea și aruncarea cojii.

Somonul – pe lângă conținutul ridicat de potasiu, vitamine si minerale și proteine, este bogat în acizi grași esențiali Omega 3

Caisele uscate – sursă importantă de potasiu, magneziu, calciu, fier, fibre alimentare, beta-caroten și vitaminele A, C și B

Rodia – conține o catitate mare de antioxidanți (polifenoli, tanini și antocianini), vitamine (B, C, E, K), minerale (potasiu, sodiu, potasiu, calciu, cupru, fier, magneziu, mangan, fosfor, seleniu, zinc) și acid folic

Apa de nucă de cocos – conține o cantitate ridicată de electroliți, antioxidanți (datorită prezentei citokinelor), vitamina A, aminoacizi și fitohormoni

Bananele – sursă importantă de potasiu, vitaminele A, C, B, acid folic, magneziu, fier și zinc; cercetările științifice au aratat că bananele sunt bogate în dopamină (un hormon major de îmbunătățire a dispoziției) și conțin o substanță numită triptofan (un aminoacid pe care organismul îl transformă în serotonină – substanță care relaxează, înlătură stresul și îmbunătățește starea afectivă).

Fasolea albă – pe lângă conținutul ridicat de potasiu, fier, cupru, zinc, fosfor, este o sursă importantă de fibre, proteine și amidon. Datorită proprietăților sale alcaline, aceasta ajută la menținerea echilibrului acido-bazic în organism și consumul are un efect pozitiv asupra florei bacteriene din intestin.

Ciupercile – ele oferă aproximativ 0,3 grame de potasiu la 100 de grame consumate. În plus, ele se pot găti în numeroase feluri, se pot combina cu zeci de alte alimente și sunt slabe în calorii, având numai 28 kcal pe suta de grame.

Roșiile – consumând și numai 50 grame de pastă de roșii, vei asimila 0,6 grame de potasiu. În plus, 50 grame de pastă de roșii conține numai 57 kcal.

Iaurtul – acest aliment este mai cunoscut pentru alte beneficii, cum ar fi conținutul de calciu. Cu toate acestea, este și o sursă bună de potasiu, căci 230 ml de iaurt conțin 0,57 de grame din acest mineral.

Află care sunt beneficiile consumului de potasiu

Potasiul este o parte esențială a unei diete sănătoase. Nu numai că este un mineral esențial, ci și un electrolit. Cu această dublă identitate vin o mulțime de beneficii atunci când consumați în mod regulat alimente bogate în potasiu.

1.Menține oasele și mușchii sănătoși

Alimentele bogate în potasiu mențin un mediu alcalin în organism, spre deosebire de acidoză. Acidoza metabolică este cauzată de o dietă bogată în alimente acidifiante, cum ar fi carnea, produsele lactate și cerealele prelucrate. Acidoza, sau tulburarea homeostazică internă, este un rezultat comun al unei diete tipice occidentale.

O cantitate mai mare de potasiu poate duce la creșterea densității osoase. S-a constatat faptul că aportul de potasiu este legat de menținerea nivelului de calciu la persoanele adulte sănătoase. În schimb, un aport mai mic de potasiu este legat de pierderea calciului prin urină, în timp ce creșterea cantității de potasiu reduce pierderea de calciu prin urină.

2.Reduce tensiune arterială

Sodiul joacă un rol important în echilibrul corect al potasiului. O cantitate mică de potasiu și mai mult sodiu poate duce la creșterea tensiunii arteriale. Prin urmare, este important să combinăm un consum mai ridicat de potasiu și mai puțin de sodiu pentru a preveni apariția bolilor cardiovasculare.

3.Protejează rinichii reducând riscul formării de pietre

Aportul ridicat de potasiu s-a dovedit a fi eficient pentru protecția rinichilor comparativ cu cei care au avut un aport mai scăzut de potasiu. Acest efect nu a influențat tensiunea arterială. Cantitatea de potasiu poate preveni inflamația renală. Mai ales în combinație cu magneziul ajută la prevenirea leziunilor renale datorate nivelurilor ridicate de ciclosporină, substanțe ale căror efectul secundar este și insuficiența renală.

4.Protejează împotriva accidentelor vasculare cerebrale

Persoanele care consumă între 3 și 5 porții de fructe și legume cu conținut ridicat de potasiu pe zi pot reduce riscul accidentelor vascular cerebrale cu până la 26% în comparație cu cei care mănâncă mai puțin de 3 porții pe zi. Și asta datorită influenței potasiului obținut din fructe și legume în combinație cu fibre asupra tensiunii arteriale.

5.Ajută în prevenirea diabetului zaharat

Potasiul este cel care sprijină buna funcționare a ficatului. Dacă o persoană are valori scăzute de potasiu, acest lucru înseamnă că nu poate depozita zahăr acolo unde e nevoie de el și anume în mușchi și ficat. În lipsa potasiului, organismul transformă zahărul în grăsimi. După acest proces, nivelul zahărului scade și organismul cere mai mult zahăr.

Deși organismul cere mai mult zahăr, în realitate el are nevoie de potasiu. Valorile scăzute ale acestui mineral reduc toleranța la glucoză asociată cu reducerea eliberării de insulină, determinând modificări semnificative ale metabolismului glucozei.

Carente de potasiu în alimentație

Semne ale carenței de potasiu includ uscăciunea anormală a pielii, acneea, frisoanele, tulburările cognitive, constipația, depresia, diareea, diminuarea reflexelor, edemele, nervozitatea, setea continuă, aritmiile cardiace, intoleranță la glucoză, dereglările în creștere, nivelul ridicat al colesterolului, insomniile, hipotensiunea arterială, slăbiciunea și oboseala musculară, vomă, greață, durerile de cap, proteinuria (proteine în urină), retenția de apa în organism și probleme respiratorii.
Doza zilnică recomandată este de 2500 mg/ zi la o persoană adultă.

De ce este important pentru sportivi acest mineral?

Previne balonarea și reținerea apei

Cantitățile excesive de sodiu din alimentație duc la reținerea apei în organism și provoacă balonarea. Doar potasiul este cheia pentru a fi evitate aceste probleme. Imediat după consum, sodiul împreună cu apa ajung să fie absorbite de celule. Ulterior, apa din organism se depune între mușchi și piele, ceea ce duce la balonare. Potasiul este soluția ideală pentru această problemă.

Suplimentarea cu potasiu acționează asupra echilibrului electrolitic. Ceea ce înseamnă că potasiul împinge sodiul și apa din celule cu ajutorul pompei electrolitice. Astfel, sodiul și apa sunt eliminate prin urină și se creează un echilibru din mediul interior. Acest beneficiu este apreciat în special de către sportivi, deoarece rezolvă problema abdomenului balonat din cauza apei reținute.

Ajută la descompunerea glicogenului

Potasiul face parte din procesul de descompunere a glicogenului din celulele musculare și furnizează energie celulelor în timpul antrenamentului de anduranță. Atunci, când glicogenul se descompune, celulele din mușchi diminuează potasiul care ajunge în circulația sanguină sau este eliminat prin urină sau transpirație.

Sprijină funcționarea sistemului muscular

Concentrațiile diferite de potasiu și sodiu din interiorul și exteriorul celulelor creează sarcini electrice care ajută sistemul nervos să trimită semnale către creier. Datorită acestor semnale mușchii pot funcționa. Astfel, potasiul acționează asupra contracțiilor musculare și ajută corpul nostru să fie pregătit pentru antrenamente. În plus, ajută la regenerarea masei musculare și previne spasmele musculare.

Deși ți diete restrictive sau merge la sală în mod regulat, ai dat jos câteva kilograme totuși depozitele de grăsime nu se lasă arse cu una cu două. Iată 14 factori care ajută la arderea grăsimii:

Apa și hidratarea

Apa este cel mai eficient arzător de grăsime pentru că ficatul care procesează grăsimea are nevoie de o cantitate mare de apă pentru a funcționa în mod corespunzător. Deshidratarea organismului reduce viteza de ardere a grăsimilor și are o influență negativă asupra mușchilor și a articulațiilor. Consuma mai multă apă pentru a evita deshidratarea.

Dacă consumi suficientă apă, nu vei avea senzația de foame. În cazul în care simți o stare de foame, aceasta poate presupune faptul că sunteți deshidratat. De multe ori setea este confundată cu foamea, dacă simți că asta e motivul atunci bea câteva pahare cu apa înainte de masă.

Mănancă de mai multe ori pe zi

Creșterea frecvenței meselor vă ajută să pierdeți în greutate dar este și foarte importantă calitatea produselor pe care le consumați.

De exemplu glucidele complexe, grăsimile sănătoase și proteinele cu un conținut scăzut de calorii distribuite în mod corespunzător pe tot parcursul zilei, forțează accelerarea metabolismului, ceea ce duce la arderea grăsimilor.

Nu urmați diete stricte

Cu toate că anumite diete stricte precum dieta cu varză te-ar ajuta să dai repede jos niște kilograme într-un mod rapid, rezultatele pe termenul lung vor fi opuse de îndată ce vă întoarceți la o dietă normală. De asemenea poate apărea și efectul yo-yo.

Mai mult de atât aceste diete stricte lipsesc organismul de microelementele-cheie necesare pentru buna funcționare a tuturor proceselor acestuia.

Considerăm că cel mai bun mod de a arde grăsimea este de a utiliza o dieta pe care o poți urma o  perioadă de timp mai îndelungată.

Ridică greutăți mai mari

Poate că ați auzit că pentru a pierde în greutate trebuie să faci mai multe repetări cu greutăți mici. Dar ce crezi că 30 de repetări cu gantere de 5 kg au un efect mai bun decât 15 repetări cu o gantera de 10 sau 20 de kg? Acest lucru nu are nici un sens. Cu cât masa musculară este mai mare cu atât este solicitată o cantitate mai mare de energie, respectiv greutatea redusă nu este o opțiune.

Greutățile trebuie să fie ca o provocare pentru tine, dar nu sacrifica formele pe care le ai pentru a mări greutățile.

Mănâncă după antrenament

Masa post-antrenament este critică pentru o recuperare eficientă, structurarea mușchilor și umplerea cu energie după o sesiune intensă de antrenament.

Ceea ce mănânci înainte de antrenament și pe tot parcursul zilei reprezintă un factor important în pierderea greutății. Cu alte cuvinte dacă alimentația este incorectă atunci nici masa post antrenament bogată în proteine nu te va ajuta.

Utilizează aminoacizi BCAA

Aminoacizii precum Leucina, izoleucina și valina sunt extrem de importanți la formarea masei musculare, mai ales că aceștia sunt absorbiți direct de mușchi evitând ficatul. Asta înseamnă că acești aminoacizi esențiali BCAA poti fi folosiți ca sursă de energie pentru a produce proteine.

Apelează și la L-Carnitină, CLA sau alte arzătoare de grăsimi

Combinând aceste suplimente precum L-Carnitina, CLA-ul sau BCAA-ul vei arde și mai multe grăsimi. Beneficiile includ de asemenea și creșterea ratei metabolice, o ardere mai mare a caloriilor, ridicarea nivelelor de energie, plus efect serios termogenic prin care se promovează și mai mult arderea grăsimilor.

Bea și ceai verde

Înlocuiește cafeaua de dimineață cu ceaiul verde. Ceaiul verde conduce la accelerarea metabolismului iar datorită proprietăților sale antioxidante ajută la restabilirea organismului după antrenamente intense. În plus ceaiul verde face față mai bine deshidratării decât cafeaua.

Consumul de carbohidrați

O dietă săracă în carbohidrați poate fi un instrument util pentru arderea grăsimilor. Pe de altă parte, menținerea unei diete sărace în carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp, fără o pauză – este dăunătoare, încetinește metabolismul și conduce la alte consecinte negative.

Dacă rămâi la un plan de dietă săraca în carbohidrați, asigură-ți cel puțin o dată pe săptămână aportul de carbohidrați. Acest lucru va stimula nu doar hormonul leptină (de ardere a grăsimilor), dar va acționa și asupra sănătății mintale.

Dormi mai mult

Un somn eficient pe timp de noapte – este regula primordială în arderea grăsimilor. Oamenii care nu dorm suficient suferă de un metabolism lent cât și de o stare de foame pe timpul zilei.

Toți acești factori vor lucra împotriva ta dacă ai ca scop pierderea în greutate. Asigură-te că somnul este prioritatea ta. Da, este foarte important.

Stabiliți-vă obiective pe care le puteți realiza

Obiectivele tale trebuie să fie realizabile. Dacă trebuie să pierdeți din greutate 25 de kg, asta nu se va întâmpla timp de o lună. Dacă doriți să adăugați 10 kg la masa musculară, acesta este un proces mai îndelungat care poate dura cel puțin 1 an.

În cazul în care te concentrezi pe pași mici, succesul va veni și va rămâne cu tine pentru o lungă perioadă de timp!

Evită stresul cât mai mult

Prea mult stres duce la supraalimentare, consumul de alcool și alte obiceiuri nesănătoase. Stresul eliberează de asemenea, hormonul de cortizol, care promovează acumularea de grăsime. În cazul în care în organism se elimină o cantitatea mare de cortizol, are loc depunerea de grăsime în zonele cu probleme.

Pentru a depăsi stresul, adăugați în programul zilnic câteva activități de relaxare. Fă o baie, citește, vorbește la telefon cu un prieten, joacă-te, mergi pe jos, dormi. Cu cât mai bine te înveți să îți controlezi stresul, cu atât mai bine te vei simți și mai repede vei observa schimbările.

Nu uitați de proteine

Proteinele, de exemplu, cresc în mod semnificativ rata metabolismului (ritmul de utilizare a “combustibilului” extras din hrană), producând căldură şi arzând mai multe calorii decât grăsimi sau carbohidraţi.

Am discutat despre acest aspect aici:

Iată 4 motive să consumi proteine pentru a pierde în greutate