Pentru a crește masa musculară nu trebuie să te axezi doar pe efortul fizic depus în sala de forță ci și pe consumul adecvat de lichide și alimente care îți dau energia necesară.

Așadar să vorbim despre 10 reguli care te ajută să câștigi masă musculară:

1) Folosiți greutăți libere la toate seturile grele:

– oricât de sofisticate vi s-ar părea aparatele, acestea nu vor construi atâta masa musculară ca și greutățile libere.

2) Folosiți mișcări compuse, care implică tot corpul:

– dacă doriți masivitate și mărime, nu faceți mișcări de izolare, ci insistați pe genoflexiuni, îndreptări, împins din culcat, împins de la umeri cu bara, flexii cu bara și tracțiuni.

3) Găsiți părți care pot fi îmbunătățite:

– stabiliți care părți ale corpului necesită mai multă muncă, intrați în sală concentrați pe acestea și lucrați-le la începutul antrenamentelor. Începeți antrenamentele voastre cu haltera, apoi treceți la gantere, iar dacă folosiți cabluri, faceți-o pe final.

4) Experimentați pentu a găsi ce exerciții construiesc mai multă masă musculară pentru voi:

– doar pentru că unele exerciții lucrează bine pentru alții nu înseamnă același lucru și pentru voi în mod obligatoriu. Pentru a crește în masă musculară trebuie să vă găsiți antrenamentul potrivit pentru voi și să vă țineți de el. Dar pentru asta trebuie să experimentați.

5) Evitați accidentările:

– evitați mișcările cu un risc ridicat, mai ales dacă nu sunteți bine încălziți. Folosiți forma corectă de execuție tot timpul și nu riscați să vă accidentați încercând să ridicați prea mult prea devreme. Dacă vă accidentați nu vă puteți antena, deci nu veți crește.

6) Nu depasiți numărul optim de seturi pentru grupele musculare:

• încercati sa faceti doar atâtea seturi cât simtiți că este productiv pentru corpul vostru.

7) Nu numărați exercițiile:

– nu există un număr optim de exerciții pentru a crește în masă musculară, cei mai mulți culturiști propun patru exerciții pentru fiecare grupă musculară, dar pentru grupele musculare mici aceasta poate duce la supraantrenament.

8) Efectuați un număr optim de repetări:

– antrenați-vă cât mai greu posibil, în forma corectă pentru a face cat mai multe repetări (cu greutăți mari, 6-10 pentru grupele musculare, 8-12 pentru grupele musculare mici).

9) Nu vă feriți de repetările maximale:

– de câte ori vă simțiți odihnit și simțiți că antrenamentul „merge”, încercați câte o repetare maximală, în mod piramidal pentru a crește masa musculară.

10) Nu uitați să vă mâncați proteinele:

– cu cât mancați mai multe proteine, cu atat mai bine. Cele mai bune proteine pentru masa musculară sunt cele din carne roșie, de unde vă luați nutrienții necesari creșterii. Proteinele concentrate din zer sunt de asemenea importante. Faceți un mod de viață din alimentația proteică abundență și veți căștiga masa musculară solidă.

Pe lângă proteine aveți nevoie și de suplimente nutritive cu aminoacizi precum BCAA, glutamină, creatină sau arginină.